Thiền không chỉ giải tỏa căng thẳng, loại bỏ cảm xúc tiêu cực mà còn mang lại sự thư thái, giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Nếu thường xuyên khó ngủ vào ban đêm, bạn không đơn độc. Khoảng 35-50% người trưởng thành trên thế giới thường xuyên gặp phải các triệu chứng mất ngủ.
Đối với nhiều người, khó ngủ có liên quan căng thẳng. Đó là vì căng thẳng có thể gây lo lắng, bất an, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Trong một số trường hợp, căng thẳng làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ bạn gặp phải.
Theo Live Strong, thiền có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Là kỹ thuật thư giãn, nó có thể giúp tâm trí và cơ thể yên tĩnh trong khi tăng cường sự bình yên bên trong. Khi được thực hiện trước khi ngủ, thiền có thể loại bỏ chứng mất ngủ và khó ngủ.
Thiền loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng, giúp bạn thư giãn. Ảnh: Belloyoga.
Thiền tác động thế nào tới giấc ngủ?
Thiền rất hữu ích vì nó làm dịu các dây hệ thần kinh, cân bằng hệ thần kinh giao cảm, gây nên phản ứng kích thích, giúp kiểm soát quá trình nghỉ ngơi và tiêu hóa.
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ bước vào trạng thái “sẵn sàng chiến đấu”. Tình trạng này càng kéo dài, não bộ và cơ thể càng trở nên mệt mỏi. Do đó, làm dịu hệ thần kinh có thể hạn chế những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Từ lâu, các chuyên gia đã nghiên cứu về lợi ích của thiền đối với giấc ngủ. Nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine vào năm 2015 cho thấy phương pháp này góp phần giúp điều trị rối loạn về giấc ngủ. Sau khi tập thiền, những người trưởng thành mắc chứng khó ngủ mạn tính nhận thấy các vấn đề như mất ngủ, trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi giảm đáng kể.
Ngoài ra, quá trình hít thở cũng là yếu tố quan trọng không kém. Thở sâu, chậm, đều đặn sẽ kích thích các dây thần kinh phế vị nối liền với hệ limbic, nơi kiểm soát cảm xúc của con người, trong bộ não. Việc hít thở sâu có tác dụng như gửi tín hiệu an toàn tới não bộ, giúp cơ thể bước ra khỏi trạng thái căng thẳng.
Thiền sẽ loại bỏ hầu hết suy nghĩ gây căng thẳng và chính điều này giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nói cách khác, càng ít suy nghĩ, bạn càng dễ chợp mắt.
Ngược lại, tập trung vào thở bụng là lý tưởng. Hơi thở sâu, chậm và đều đặn vào bụng sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị, dây thần kinh này đi đến phần rìa não, nơi cảnh báo về các mối đe dọa nguy hiểm. Điều này có nghĩa là bằng cách hít thở sâu, bạn đang gửi thông điệp đến não bộ về cảm giác an toàn và đã đến thời điểm cần đi ngủ.
Thói quen thiền thường xuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon, sâu hơn. Ảnh: Livestrong.
Thiền 5 phút để có giấc ngủ ngon hơn
Thiền là phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn không cần các công cụ hoặc thiết bị đặc biệt. Trong thực tế, điều duy nhất bạn cần là một vài phút.
Theo Healthline, để thiết lập một thói quen thiền định, trước khi bạn cần biết cách thực hành. Bằng cách dành thời gian cho thiền định, bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những lợi ích của nó.
Dưới đây là các bước thiền cơ bản:
– Tìm khu vực yên tĩnh, làm tối phòng và loại bỏ mọi phiền nhiễu, bao gồm các thiết bị điện tử. Bạn ngồi hoặc nằm xuống với tư thế thoải mái nhất. Bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng cho phù hợp. Ánh sáng tối và nhiệt độ cơ thể thấp đều cần thiết để bắt đầu giấc ngủ.
– Tập trung vào hơi thở của bạn, nhắm mắt và thở chậm. Hít vào trong 10 giây, rồi nín thở trong 10 giây. Sau đó, tiếp tục thở ra trong 10 giây. Lặp lại năm lần.
– Tập trung vào hơi thở. Đặt một tay trước ngực và một tay ở bụng để cảm nhận sự chuyển động của hơi thở khắp cơ thể. Cảm nhận không khí đi qua lỗ mũi, xuống ngực và bụng.
– Chú ý hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy căng cơ thể, hãy tự động thư giãn. Nếu xuất hiện một ý nghĩ, hãy để nó qua đi và tập trung lại vào nhịp thở của bạn.
– Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Khi thử thiền để giúp ngủ ngon, bạn phải kiên nhẫn với chính mình. Bắt đầu bằng cách thiền từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Về lâu dài, bạn từ từ tăng thời gian lên 15-20 phút. Bạn sẽ mất thời gian để học cách tĩnh tâm lại.
Để đảm bảo giấc ngủ ngon và sâu hơn, ngoài ngồi thiền, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt hợp lý, tập thể dục thường xuyên.
Những điều chỉnh đơn giản bất ngờ giúp bạn hết đau lưng dai dẳng
Đau lưng là biểu hiện của một số căn bệnh nhưng cũng có thể do các thói quen xấu mà bạn có thể từ bỏ.
Để chữa đau lưng, bạn cần tìm hiểu lý do đằng sau. Bạn hãy xem mình có bị rơi các tình trạng dưới đây không:
Thường xuyên căng thẳng
Ảnh minh họa: Pennmedicine
Tiến sĩ Todd Sinett là chuyên gia xương khớp ở New York (Mỹ) và tác giả của cuốn sách “Ba tuần để có lưng khỏe hơn”. Ông cho biết: “Cảm xúc là một yếu tố ảnh hưởng tới chứng đau lưng”.
Sự đau khổ về tinh thần thể hiện cả ở mặt sinh lý học, tác động tới các chức năng của cơ thể. “Nếu bạn stress trong một thời gian dài, tình trạng căng cơ có thể dẫn đến đau nhức và co thắt”, vị chuyên gia này cho hay.
Căng thẳng sẽ gây ra đau lưng ở vùng cổ, vai, lưng dưới. Bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu (hít chậm, đếm từ 1 đến 4, giữ hơi thở 4 giây, thở ra đếm 4 giây), đi bộ hoặc tập yoga. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng giải quyết triệt để nguồn gốc gây áp lực cuộc sống của mình.
Bạn ngồi một chỗ cả ngày
Không hoạt động là một trong những điều bất lợi nhất với cơ thể bởi các cơ của bạn sẽ quen với tư thế ngồi đó, dẫn tới căng và cứng cơ. Khi thức dậy, bạn hãy kéo căng các cơ phía sau dưới của bạn (Achilles, bắp chân, gân kheo và cơ mông).
Giữa ngày và trước khi đi ngủ, bạn cũng nên giãn cơ một chút. Theo đó, bạn đứng dậy và đi lại một vài lần trong ngày, đảm bảo lưng của bạn được nâng đỡ và không bị chùng xuống khi ngồi.
Quần quá chật
Quần jean bó có thể tác động tới lưng của bạn. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Thần kinh cột sống Anh, 73% phụ nữ bị đau lưng do trang phục của họ. Quần jean bó, giày cao gót và túi kích cỡ lớn là những thủ phạm hàng đầu. Đối với quần áo ôm khít, bạn hãy tìm loại vải co giãn. Hãy đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng luồn một ngón tay vào dưới cạp quần.
Giày của bạn quá cao
Ảnh minh họa: The Healthy
Bộ sưu tập giày thời trang có thể đang gây phiền toái cho lưng của bạn. William Suggs, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể thao (New York, Mỹ), cho biết: “Giày cao gót làm giảm trọng tâm của bạn”.
Theo đó, bạn phải nghiêng về phía trước để đi bộ, gây thêm áp lực lên bàn chân, khiến bạn không thể mở rộng hết mức bắp chân. Điều này làm lưng dưới bị căng cứng, có thể gây đau.
“Nếu bạn phải đi giày cao gót khi đi làm, hãy đầu tư vào một đôi chất lượng, chắc chắn và đi giày bệt tại văn phòng,” Suggs nói.
Đồ ăn không phù hợp
Một nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Cột sống Châu Á cho thấy khoảng 31% phụ nữ và 25% nam giới bị đau lưng cũng phàn nàn về đường tiêu hóa như đau bụng hoặc không dung nạp thức ăn.
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và đau lưng có thể do chứng viêm. Thực phẩm giàu chất béo và đường gây ra tình trạng viêm khắp cơ thể, bao gồm cả phần lưng dưới.
Khi cha của Tiến sĩ Sinett bị thương ở lưng, ông đã thấy các triệu chứng đau lưng được cải thiện khi cắt giảm lượng đường và caffeine. Cố gắng ăn thực phẩm nguyên bản thay vì chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể. Bạn nên ăn protein tốt như thịt nạc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
Thói quen hút thuốc
Những người hút thuốc có nhiều khả năng bị đau lưng mạn tính hơn những người không hút thuốc. Tỷ lệ đau lưng thấp nhất ở những người không bao giờ hút thuốc và cao nhất ở những người hút thuốc lâu năm.
Nếu bạn không có những thói quen như ở trên mà vẫn bị đau lưng kéo dài, bạn nên đi kiểm tra ở bệnh viện. Nhiều khả năng, bạn mắc các bệnh xương khớp hoặc cơ quan nội tạng có vấn đề.
