Thành thật mà nói, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm thường xuyên.
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất mà bạn có thể làm thường xuyên – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị bạn nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động aerobic (các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim) cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ hằng tuần để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Bạn không cần phải là một vận động viên chạy bộ hoặc đi bộ đường dài dày dạn kinh nghiệm để gặt hái những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của bài tập aerobic. Bạn có thể tăng cường đi bộ với sự trợ giúp của tạ cầm tay và cách tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
Trên thực tế, đi bộ một giờ mỗi ngày có thể đủ để giúp bạn giảm cân bền vững, tùy thuộc vào tốc độ của bạn và địa hình bạn đang đi bộ.
Dưới đây, là bốn mẹo đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân tối đa, theo Eat This, Not That!
1. Thời gian trong ngày rất quan trọng
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Diabetologia cho thấy rằng đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn giúp giảm lượng đường trong m.áu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn là đi bộ 30 phút liên tục vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Rifkin (Mỹ), việc quản lý lượng đường trong m.áu có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều, bất kể bạn có bị tiểu đường hay không. Đi bộ sau khi ăn có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và đặc biệt khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.
2. Đi bộ vào buổi chiều có thể hiệu quả nhất
Ra nắng trong ngày làm việc có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể là tăng khả năng hấp thụ vitamin D, có thể cải thiện chức năng miễn dịch và thậm chí hỗ trợ sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Physiological Reports có thể giúp bạn có thêm động lực để ra ngoài trong những giờ nắng cao điểm, vì nó cho thấy rằng tập thể dục vào buổi chiều có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Cụ thể hơn, nghiên cứu cho thấy những người đàn ông béo phì tập thể dục vào buổi chiều không chỉ đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn mà còn cải thiện mức đường huyết (đường) và ít bị kháng insulin hơn trong suốt 12 tuần, so với những người tập trong buổi sáng.
Bạn nên cân nhắc việc ra ngoài đi bộ nhanh vào buổi chiều để đốt cháy calo nhiều nhất.
3. Đi bộ đường dốc đốt cháy nhiều calo hơn
Tiến sĩ Amy Lee, chủ của Nutrition for Nucific giải thích, đi bộ 10.000 bước (hoặc tương đương với 5 dặm, (khoảng 8 km) mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì cân nặng, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ muốn đi thêm 5.000 bước nữa.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ muốn tăng cường độ lên một chút. Cân nhắc đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc đi lên – đi xuống con đường dốc trong công viên tàu điện ngầm gần bạn.
Tiến sĩ Lee nói: “Nếu bạn luôn đi bộ cùng một vòng trong công viên hoặc khu vực lân cận của mình, hãy cố gắng tìm một ngọn đồi hoặc những địa điểm có độ dốc lớn hơn. Bằng cách đó, bạn đang tăng cường sức mạnh tim mạch của mình”.
4. Hãy rủ một người bạn đi bộ cùng bạn
Tập thể dục với một người bạn không chỉ giúp thời gian trôi qua nhanh và giữ cho bạn có trách nhiệm, mà còn có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Những phát hiện từ một nghiên cứu năm 2017 được đăng trên Nature Communications cho thấy rằng bạn bè có thể ảnh hưởng lớn đến thói quen tập thể dục của nhau.
Một nghiên cứu khác từ Đại học Bang Michigan (Mỹ) cho thấy tập các bài thể dục tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim (chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy) với một đối tác sẽ thúc đẩy những người tham gia tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn, so với những người tập một mình, theo Eat This, Not That!
Tại sao nên đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối?
Đi bộ sau bữa ăn tối là một hoạt động phổ biến, kết hợp lợi ích cải thiện sức khỏe và hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế việc tích tụ mỡ.
Cải thiện hệ tiêu hoá
Tiêu hoá là một trong những quá trình rất quan trọng bên trong cơ thể. Nếu hoạt động tốt, cơ thể khoẻ mạnh, ngược lại, sẽ xuất hiện nhiều vấn đề liên quan đến dạ dày, đại tràng, gây táo bón, mất ngủ.
Thói quen đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối sẽ giúp hệ tiêu hoạ hoạt động tốt hơn nhờ kích hoạt enzyme và dịch dạ dày. Điều này sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, hạn chế các bệnh liên quan. Ngoài ra, khi hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều dưỡng chất từ thực phẩm hơn.
Giảm cân
Đi bộ sau bữa tối sẽ giúp bạn đốt cháy bớt lượng calo vừa hấp thụ trong bữa tối. Theo nhiều nghiên cứu, đi bộ sau bữa tối có thể giúp thực phẩm di chuyển qua hệ thống tiêu hoá của bạn. Điều này có thể làm giảm các triệu chứng trào ngược. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, đi lại nhẹ nhàng để tránh bị ảnh hưởng đến dạ dày.
Đi bộ rất rốt cho sức khoẻ. Ảnh LĐO
Ngăn ngừa tiểu đường
Đối với những người bị bệnh tiểu đường hoặc chức năng hormone insulin suy giảm thì lượng đường glucose không được đưa hết vào tế bào mà vẫn tồn tại nhiều trong m.áu sau khi ăn, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, bệnh thận và các vấn đề sức khỏe khác.
Chức năng insulin có xu hướng suy yếu ở người lớn t.uổi. Hầu hết chúng ta có xu hướng ăn một bữa tối giàu năng lượng và dinh dưỡng, đồng thời cũng có xu hướng ít vận động sau bữa tối. Điều nay dẫn đến lượng đường huyết quá cao.
Cải thiện giấc ngủ
Đi ngủ ngay sau khi ăn là thói quen xấu, gây hại cho sức khoẻ. Nếu đi ngủ ngay sau khi ăn bạn sẽ dễ gặp một số vấn đề về trào ngược axit dạ dày, ợ nóng, hại tim, khó ngủ, và đột quỵ.
