Đi bộ là hoạt động thể chất đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và tốc độ đi bộ cũng là một dấu hiệu cho thấy bạn khỏe như thế nào.
Những lợi ích của đi bộ
Thường xuyên đi bộ với tốc độ nhanh và thư có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tim mạch, cao huyết áp và bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, đi bộ nhanh còn làm khỏe xương và các cơ, và cải thiện tâm trạng, sự cân bằng của cơ thể.
Theo bác sĩ chuyên khoa về nắn xương Naresh Rao (New York, Hoa Kỳ), có thể đi bộ tốc độ nhanh, ngược lại với tốc độ chậm hơn, cho thấy cơ thể bạn đang hoạt động tốt. Nếu đi bộ nhanh hơn, tức bạn có hệ thống cơ cốt lỏi cơ thể, sự cân bằng và sức chịu đựng tốt hơn. Điều này có thể cho thấy sức khỏe tim mạch tốt. Ở những người đi bộ nhanh hơn, cơ thể thường ít mỡ, chỉ số BMI thấp, có cơ bắp hơn và cân bằng tốt hơn.
Ảnh minh hoạ.
Tốc độ đi bộ nói lên sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy tốc độ đi bộ có thể dự báo t.uổi thọ, khả năng phục hồi sau phẫu thuật và hơn thế nữa.
Dự đoán t.uổi thọ : Tốc độ đi bộ (còn gọi tốc độ dáng đi) có thể dự đoán t.uổi thọ của bạn, còn khi tốc độ dáng đi giảm, làm tăng nguy cơ t.ử v.ong. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí của phòng khám Mayo Clinic (Hoa Kỳ) cho thấy, tốc độ đi bộ mức độ chậm, ổn định/trung bình hoặc nhanh, là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về thời gian sống của một người.
Một phụ nữ đi bộ chậm có thể sống từ 72 đến 85 t.uổi, trong khi một phụ nữ đi bộ nhanh sống đến 87 hoặc 88 t.uổi. Ở đàn ông, những người đi bộ chậm, thời gian sống dao động từ 65 đến 81 t.uổi, trong khi người đi bộ nhanh sống từ 85 đến 87 t.uổi.
Chẩn đoán bệnh tim: Theo nhận định của Tổ chức Tim mạch châu Âu, đi bộ chậm có nhiều vấn đề về liên quan đến tim mạch. Những người đi bộ chậm có nguy cơ t.ử v.ong vì bệnh tim cao gấp đôi so với người đi bộ nhanh hơn.
Qua khảo sát mối liên quan giữa tốc độ đi bộ và tỉ lệ t.ử v.ong cho thấy những người đi bộ mức trung bình (dưới 20 phút trong 1,6km) có nguy cơ t.ử v.ong thấp hơn 20%, so với đi bộ chậm. Những người đi bộ nhanh hơn (18 phút trong 1,6km) có tỉ lệ t.ử v.ong thấp hơn 4%. Phát hiện này dường như liên quan đến giảm trường hợp t.ử v.ong do tim ở người đi bộ nhanh, và tốc độ đi bộ dường như không ảnh hưởng đến tỉ lệ mắc bệnh ung thư.
Có thể ít đến bệnh viện hơn: Qua đ.ánh giá 450 bệnh nhân ung thư m.áu cho thấy, tốc độ đi bộ có thể dự đoán tỉ lệ sống của bệnh nhân. Mỗi lần tốc độ đi bộ giảm 0,1 m/giây, tỉ lệ t.ử v.ong sẽ cao hơn. Tốc độ chậm hơn cũng tăng khả năng tái khám và cấp cứu ngoài dự kiến của bệnh nhân.
Liên quan đến sức khỏe của não và cơ thể: Tốc đô đi bộ ở những người 45 t.uổi, đặc biệt tốc độ nhanh mà không cần chạy, có thể là dấu hiệu của sự lão hóa não và cơ thể. Những người đi bộ nhanh hơn có hệ miễn dịch, răng và phổ khỏe hơn người đi bộ chậm hơn. Hơn nữa, người đi bộ chậm hơn có dấu hiệu lão hóa nhanh hơn.
Cách xác định tốc độ đi bộ
Để tính tốc độ đi bộ, hãy đi bộ một cách tự nhiên xuống hành lang hoặc vỉa hè, và đếm số bước đi được trong 10 giây. Nhân số đó với 6, để biết mỗi phút đi được bao nhiêu bước. Ở người trên 60 t.uổi, tốc độ đi bộ nên hơn 100 bước mỗi phút, hoặc 4 km mỗi giờ đồng hồ. Tốc độ này không khó thực hiện, mà là mục tiêu có thể đạt được ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Ở người lớn t.uổi, tốc độ đi bộ cần chậm hơn, nhưng chưa có nghiên cứu nào cho biết tốc độ chính xác là bao nhiêu.
Nói chung, tốc độ đi bộ chậm không có nghĩa là không khỏe, nhưng qua tốc độ có thể cho thấy bạn cần tăng cường thói quen tập thể dục. Đi bộ nhanh không phải là sức khỏe hoàn hảo, vì vẫn có thể bị tăng huyết áp, và không phải là không cần tập thể dục. Tốc độ đi bộ là một chỉ số của sức khỏe, nhưng không phải duy nhất, mà chỉ là một phần của dữ liệu sức khỏe.
Lượng calo cần ăn trong một ngày để duy trì cân nặng
Biết được lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng hiệu quả.
Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau bao gồm t.uổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Nó cũng phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu của bạn, tùy thuộc vào việc bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
Lượng calo bạn ăn mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng của bạn. Ảnh: NHẬT LINH
Lượng calo cần ăn trong một ngày để duy trì cân nặng
Lượng calo bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hai yếu tố chính, bao gồm hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Hoạt động thể chất của bạn được chia thành ba loại khác nhau:
Ít vận động: là lối sống bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ nhàng kết hợp với các hoạt động điển hình của cuộc sống hàng ngày.
Hoạt động vừa phải: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ từ 3 – 4 giờ một tuần.
Hoạt động: Bạn thuộc nhóm này nếu bạn tập luyện ít nhất 1 giờ mỗi ngày.
Khi xác định lượng calo bạn cần, điều quan trọng là phải xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và bơm m.áu.
Cách tính BMR:
Nam: (10 x cân nặng) (6.25 x chiều cao) – (5 x t.uổi) 5
Nữ: (10 x cân nặng) (6.25 x chiều cao) – (5 x t.uổi) – 161
Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:
Tăng hoạt động thể chất
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng, bạn nên hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.
Giảm lượng thức ăn
Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1 kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.
Để giảm cân bạn cần ăn ít calo hơn mức cần thiết. Ảnh: NHẬT LINH
Mức thâm hụt càng lớn thì giảm cân càng nhanh, nhưng hãy đảm bảo lượng calo của bạn không được dưới 1200 calo mỗi ngày. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và phản tác dụng.
Để an toàn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và có kế hoạch giảm lượng calo và giảm cân hiệu quả.
Ăn ít calo hơn có thể dẫn đến các vấn đề sau:
– Nhịp tim thấp
– Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
– Rối loạn chu kỳ k.inh n.guyệt
– huyết áp thấp
– Rụng tóc
– Vấn đề về tiêu hóa
– Táo bón và mệt mỏi
Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân
Để tăng cân bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng.
Nhìn chung, thêm khoảng 500 calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng.
Đảm bảo ăn đủ lượng protein, đồng thời cố gắng tăng cân và duy trì việc tập luyện thường xuyên. Protein cần thiết để xây dựng và bảo tồn cơ bắp. Một người nên bao gồm khoảng 30 gram protein trong mỗi bữa ăn khi đang cố gắng tăng cân, theo The Times of India.
