Những năm gần đây nhiều người theo phong trào ăn kiêng Keto với mục tiêu giảm cân và chữa một số bệnh. Tuy nhiên, hiện vẫn có nhiều tranh luận trái chiều về những lợi ích và rủi ro của chế độ ăn này.
1. Nguồn gốc của chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto còn gọi ketogen hay ketogenic là một phương pháp ăn kiêng ít carb (tinh bột), nhiều chất béo được quảng cáo trên nhiều phương tiện truyền thông như một công cụ giảm cân và dường như là một phương pháp chữa bệnh kỳ diệu. Tuy nhiên, ít người biết nguồn gốc của chế độ ăn này khởi đầu là dành cho trẻ em bị bệnh động kinh.
Chế độ dinh dưỡng chuyên biệt ketogenic ra đời từ những năm 1920 bởi một bác sĩ người Mỹ dành cho những bệnh nhân tâm thần. Đến những năm 2016-2017, chế độ ăn này tạo nên một cơn sốt và nhiều người nghiên cứu nó thành chế độ ăn kiêng với mong muốn giảm cân và hạn chế nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Keto giống như chế độ ăn low-carb triệt để với mục tiêu thay thế nguồn cung cấp calories hàng ngày từ chất béo, thay vì các thực phẩm chứa carbohydrate và nạp một lượng tương đối protein.
ThS. BS. Đặng Ngọc Hùng – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Ketogen là chế độ ăn kiêng với lượng carbs rất thấp. Lượng carbs được giới hạn mỗi ngày dưới 50g carbohydrate, thường là từ các loại rau không chứa tinh bột, với tổng phân phối dinh dưỡng đa lượng là 5% lượng calo từ carbs, 20% từ protein và 75% từ chất béo.
2. Chế độ ăn Keto hoạt động như thế nào?
Cơ thể bạn sử dụng bất kỳ nguồn năng lượng nào sẵn có nhất. Thông thường là glucose (đường) được chuyển đổi từ carbohydrate. Nếu bạn hạn chế mạnh mức tiêu thụ carbohydrate và thay thế bằng chất béo, cơ thể bạn cuối cùng buộc phải sử dụng chất béo từ thực phẩm hoặc nguồn dự trữ của bạn làm năng lượng thay thế. Quá trình này được gọi là ketosis.
Để tạo ra trạng thái ketosis, lượng tiêu thụ tối đa là 20-50g carbohydrate hàng ngày đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày. Lượng carb thường duy trì ở mức thấp nhất, khoảng 5%
Tổng lượng thức ăn cơ thể cần nạp hàng ngày trong chế độ ăn Keto.
Chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm lượng carb và nó là thành phần chủ yếu cung cấp gần 75% tổng lượng calorie nạp vào cơ thể.
Protein cũng thường được giữ ở một lượng vừa phải, chiếm khoảng 20% năng lượng cần thiết vì nó có thể khuyến khích sản xuất glucose và làm gián đoạn quá trình ketosis.
Mức độ mà bạn cần hạn chế carbohydrate để ở trạng thái ketosis là khác nhau. Do đó sẽ có những thực đơn nghiêm khắc hoặc dễ thở hơn tùy vào thể trạng của mỗi người.
Trong chế độ ăn kiêng Keto, đa phần mọi người thường tiêu thụ các thành phần ít carb, nhiều chất béo lành mạnh bao gồm quả bơ, thịt, cá, trứng, pho mát, kem, dầu oliu, bơ, các loại đậu và hạt (hạnh nhân, quả óc chó). Chất béo bão hòa từ dầu (cọ, dừa), mỡ lợn, bơ và bơ ca cao cũng được khuyến khích.
Nhưng không phải tất cả các thành phần trong ăn Keto đều cần phải có nhiều chất béo, bạn cũng có thể tiêu thụ rau lá xanh và quả mọng. Trong chế độ ăn Keto, cần kiêng hẳn hoặc hạn chế tối đa các loại tinh bột như bột mì và các loại ngũ cốc, khoai tây, ngô, đậu, đậu, sữa, hầu hết trái cây và đường.
3. Chế độ ăn Keto có giúp bạn giảm cân an toàn?
Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân nhanh chóng, một phần do mất nước nhưng cũng giảm một số chất béo. Các chuyên gia cho rằng, nhận được ít năng lượng hơn bạn đốt cháy sẽ dẫn đến giảm cân. Việc cắt giảm ít nhất một nửa lượng calo này có khả năng làm giảm tổng lượng calo, ngay cả khi nó được thay thế bằng chất béo. Mặt khác, nếu bạn ăn nhiều calo từ chất béo hơn nhu cầu của cơ thể thì nó vẫn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, theo một đánh giá năm 2019 về chế độ ăn kiêng giảm cân thì hiệu quả giảm cân của Keto trở nên tương tự như các phương pháp ăn kiêng khác sau 1 năm.
Chế độ ăn Keto có thể gây rối loạn chuyển hóa.
Đối với người ăn Keto, việc hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm được coi là khá nghiêm ngặt sẽ dẫn tới các triệu chứng được gọi là “cúm keto” (bao gồm đau đầu, buồn nôn, táo bón, mệt mỏi và khó ngủ) xuất hiện sau 2-7 ngày và chi phí cho các thực phẩm ăn kiêng cao hơn mức trung bình là những lý do tiềm ẩn khiến mọi người khó gắn bó với chế độ ăn này lâu dài. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất là chế độ bạn có thể tuân thủ đủ lâu để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng cho biết: Ăn Keto là chế độ ăn giảm tinh bột một phần hoặc hoàn toàn. Lúc này bắt buộc cơ thể chúng ta vào một trạng thái đốt mỡ và từ đó giúp giảm cân.
Cũng theo BS. Hùng, so với các chế độ ăn khác thì Keto là một chế độ ăn giảm cân rất nhanh. Tuy nhiên, sau khi đã giảm cân và chúng ta ăn tinh bột trở lại thì có xu hướng cân nặng sẽ phục hồi và thậm chí còn tăng cân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn Keto chỉ nên sử dụng cho một số tình huống trị liệu nhất định và không được khuyến nghị để giảm cân chính thống. Chế độ ăn thông thường được khuyến nghị với tỷ lệ 30% chất béo, 40% tinh bột, nhưng trong Keto, các tỷ lệ này đảo ngược với 70% chất béo và dưới 10% tinh bột… Điều này làm ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa.
Giảm cân bằng cách ăn Keto thường không bền vững.
Việc giảm quá nhiều tinh bột sẽ làm giảm năng lượng hoạt động của não vì chủ yếu năng lượng hoạt động của não là glucose… Khi không có tinh bột, việc chuyển hóa năng lượng từ chất béo, protein cho não khó khăn hơn, cơ thể phải lấy glycogen từ trong gan, trong cơ ra nuôi não làm hại gan.
Khi cơ thể phải chuyển hóa nhiều chất béo sẽ ảnh hưởng tới chức năng của gan. Gan phải tiết mật mới chuyển hóa được chất béo nên phải hoạt động nhiều hơn dẫn đến quá tải. Về lâu dài dễ làm gan nhiễm mỡ.
Hơn nữa, với chế độ ăn này cũng hạn chế các loại trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ cần thiết cho cơ thể, làm thiếu hụt canxi, magie, kali và nhiều loại vitamin. Những người theo chế độ Keto thường gặp phải tình trạng đầy hơi hay táo bón do chế độ ăn hạn chế tối đa chất xơ.
ThS.BS. Đặng Ngọc Hùng lưu ý, về cơ bản Keto là một chế độ ăn có thể giảm cân tuy nhiên dễ thất bại và bên cạnh đó nó tiềm ẩn những nguy cơ tụt đường huyết và những nguy cơ sức khỏe khác. Cho nên mọi người hãy cân nhắc trước khi áp dụng.
Muốn giảm cân an toàn, hiệu quả, hãy áp dụng mẹo ăn uống đơn giản này
Ăn rất ít, tập thể dục nhiều hay áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe không thực sự tốt cho sức khỏe. Chỉ có điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống một cách khoa học mới giúp giảm cân an toàn. Đôi khi bạn chỉ cần áp dụng một số biện pháp đơn giản cũng có thể duy trì cân nặng phù hợp.
