Để duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật, lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng là chúng ta nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Vậy chế độ ăn uống lành mạnh là gì và cách thực hiện như thế nào?
1. Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?
Xã hội ngày càng phát triển, con người càng nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của dinh dưỡng khoa học đối với sức khỏe. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.
Tuy nhiên, lối sống hiện đại bên cạnh những lợi ích cũng có những mặt trái trong sinh hoạt, ăn uống. Chúng ta đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường và muối, nhiều người không ăn đủ trái cây, rau và các thực phẩm giàu chất xơ khác dẫn đến mất cân bằng về dinh dưỡng, làm gia tăng tỷ lệ béo phì và các bệnh mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng.
Theo TS.BS Trần Khánh Vân, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn có các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ năng lượng và các vi chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể ở mức hợp lý.
Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng tự nhiên, ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, muối, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Cần ăn đa dạng các loại thực phẩm, giảm ăn muối, đường và các chất béo no. Ngoài ăn uống lành mạnh nhất thiết phải có các hoạt động thể lực hợp lý, duy trì lối sống năng động khỏe mạnh.
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
2. Lợi ích của ăn uống lành mạnh đối với sức khỏe
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa suy dinh dưỡng cũng như một loạt các bệnh không lây nhiễm, bao gồm đái tháo đường, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh sớm trong cuộc đời giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, cải thiện sự phát triển nhận thức, đồng thời có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài hơn như giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và các bệnh sau này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn uống lành mạnh giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể, tăng cholesterol tốt, giảm và cholesterol xấu và triglyceride, cải thiện hội chứng chuyển hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và đột quỵ.
Các thực phẩm lành mạnh có nguồn gốc thực vật rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác động có hại của gốc tự do, giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và tăng sức chống đỡ với các tác nhân gây bệnh. Khi bị ốm, việc bổ sung dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi hơn…
3. Cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Theo khuyến cáo của WHO, một chế độ ăn lành mạnh cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm (gồm nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất); ưu tiên thực phẩm lành mạnh bao gồm: rau xanh, quả chín, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, thức ăn nguồn động vật (thịt, cá, trứng, sữa); hạn chế ăn muối, đường tự do, chất béo bão hòa, các thực phẩm chế biến sẵn…
Ăn đủ năng lượng
Chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh để khỏe đẹp hơn là ăn đúng lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động để cân bằng năng lượng tiêu thụ với năng lượng sử dụng. Nếu ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Cần ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ưu tiên thực phẩm lành mạnh
Những thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bao gồm: protein nạc, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chất béo lành mạnh (cá béo, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt…); thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt…
Thực phẩm lành mạnh giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Hạn chế thực phẩm không lành mạnh
Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất kích thích có thể làm gia tăng tình trạng viêm, tăng cân, béo phì và nhiều loại bệnh khác.
Do đó, cách đơn giản nhất để ăn uống lành mạnh là chúng ta hãy bắt đầu bằng việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cắt giảm tối đa thực phẩm không lành mạnh, hạn chế ăn muối, đường, ngũ cốc tinh chế; Nên ăn toàn bộ rau và trái cây giữ được chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe hơn.
Ngoài ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh, vì thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. 
Muốn giảm cân khỏe mạnh, bạn nên thử ăn chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn đang muốn giảm cân mà không muốn bị đói và duy trì cân nặng đó bền vững thì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là kế hoạch ăn uống phù hợp, vì nó bao gồm hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
